Impulsivität und Sucht – Ursachen, Folgen, Zusammenhänge

Das Phänomen der Impulsivität gehört zu jeder Suchtstörung. Die betroffenen Suchtkranken kennen Impulsivität vor allem als die Unfähigkeit, einem inneren Drang nach dem Konsum einer Substanz oder der Ausführung eines Verhaltens zu widerstehen. Dabei haben sie sich oft Tausende von Malen vorgenommen, die süchtigen Verhaltensweisen nicht mehr auszuführen, nicht mehr zu trinken, drücken, sniefen usw. Dennoch gelingt es ihnen in der Realität immer wieder nicht, so dass das Verlangen als übermächtig und nicht beherrschbar wahrgenommen wird. Rückfälligkeit ist das häufigste Symptom bei einer Störung der Impulskontrolle – und damit auch bei der Suchtkrankheit.

In den Diagnosesystemen ICD-10 und DSM-5 wird diese Impulsivität in dem Merkmal des Cravings zusammengefasst, das als unwiderstehliches Verlangen verstanden wird. Die Unwiderstehlichkeit ist dabei genau das Merkmal, das die Sucht ausmacht. Aber ist die Unwiderstehlichkeit dabei nicht eine selbstentschuldigende Erklärung, nachdem die Selbstkontrolle ein aufs andere Mal versagt hat? Darum wird es im Folgenden unter anderem gehen. 

Impulsivität, Impulsivitätsprobleme, Impulskontrollstörungen

Unter Impulsivität wird eine Persönlichkeitseigenschaft verstanden, die sich durch die weitgehende Unfähigkeit, selbst- und fremdschädigende Handlungen zu kontrollieren, auszeichnet. Impulsivität hat sowohl genetische als auch psychosoziale Ursachen. Hohe Impulsivität kann als Anlage vererbt werden, vor allem als schnelle Erregbarkeit. Dann hatte oft schon ein Eltern- oder Großelternteil diese Neigung. Aber auch die erlebte Sozialisation und Erziehung kommen begünstigend hinzu. Daher ist der gelingende Umgang mit Impulsen eine zentrale Entwicklungsaufgabe in Kindheit und Jugend. Er sollte aber auch Teil jeder suchtpräventiven und suchttherapeutischen Strategie sein. 

Es ist zu unterscheiden zwischen Impulsivität als Persönlichkeitsmerkmal und Impulsivitätsproblemen bis hin zu Impulskontrollstörungen, die ein hohes und chronisches Ausmaß an Impulsivitätsproblemen bezeichnen. Unter Impulsivität als Persönlichkeitsmerkmal wird leichte Erregbarkeit, Sorglosigkeit, schnelles unüberlegtes Handeln, aber auch Neugierde, Spontaneität, Begeisterungsfähigkeit und vielseitiges Interesse verstanden. Gemein ist dem Persönlichkeitsmerkmal Impulsivität, dass Reaktionen auf verschiedene äußere oder innere Stimuli schnell zu Handlungen führen, ohne dass vorher die Reaktion geplant und durchdacht wurde. Daher sind impulsive Handlungen oft übereilt, bisweilen auch situationsunangemessen.

Impulsivität wird auch als überstürzte Reaktion auf motivationale Zustände, etwa in den Bereiche Essen, Trinken und Sexualität, verstanden. Wenn sich diese impulsiven Handlungen häufen, kann von Impulsivitätsproblemen gesprochen werden. Im Frühstadium sind diese noch reversibel. Aber sie werden meist nicht als solche erkannt oder nicht ernst genommen. Chronische Impulsivitätsprobleme führen zu klinisch relevanten Impulskontrollstörungen, insbesondere weil sich dann ein dauerhafter weitgehender oder vollständiger Verlust der Verhaltenskontrolle über das jeweilige Verhalten entwickelt und habituiert hat.

Impulsivität hat einen inneren und einen äußeren Wirkbereich

Neben verbalen und motorischen Reaktionen kann Impulsivität besonders das Denken eines Menschen beherrschen; es ist dann gekennzeichnet durch vorschnelle Schlussfolgerungen, kognitive Abwehr (vgl. „Sucht als Wahrnehmungs- und Denkstörung: Kognitive Abwehr und Verzerrungen bei Suchtstörungen“) und unüberlegte Entscheidungen. Ein weiteres Merkmal kann die Unfähigkeit sein, vorübergehende Unannehmlichkeiten im Hinblick auf eine erst später zu erwartende Belohnung in Kauf zu nehmen (Probleme mit Frustrationstoleranz und Belohnungsaufschub).

In der Eysenck-Persönlichkeitstheorie war Impulsivität Teil der Dimension Extraversion (ca. 1950), was empirisch jedoch nur einen kleinen Teil impulsiven Verhaltens erklärt. Impulsivität kann sich auch in Wutausbrüchen zeigen, insbesondere wenn eine Person sich schnell provoziert und frustriert fühlt. 

Eine Impulskontrollstörung liegt vor, wenn situationsunangemessenes impulsives Verhalten sehr häufig und dauerhaft auftritt, also chronisch geworden ist. Bei Impulskontrollstörungen sind die betroffenen Menschen nicht dazu fähig, ihren Impulsen zu widerstehen. Die Entscheidung, die Impulshandlung auszuführen, wird nicht bewusst getroffen und ausgeführt. Die Reaktionszeiten sind viel kürzer als bei anderen Menschen. Experimentell konnte dies an Studien zum Bedürfnisaufschub, z.B. beim Essen von Schokolade, Marsh-Mellows usw., gezeigt werden. Die Unfähigkeit den Stimuli, die auch als Verführungen empfunden werden, zu widerstehen, ist groß und generalisiert sich auf viele ähnliche Reizkonfrontationssituationen. Wenn eine Person anfänglich nur Bier nicht widerstehen konnte, wird das Craving oft auf andere oder alle alkoholischen Getränke ausgedehnt, weil die Alkoholwirkung letzten Endes wichtiger ist als die einzelne Getränkesorte. Der möglichst frühzeitige Erwerb der Fähigkeit zum Belohnungsaufschub wird als eine wichtige Voraussetzung für gelingende Selbstkontrolle verstanden. Entwicklungspsychologisch werden die ersten Kompetenzen zur Selbstkontrolle zwischen dem 3. und 5. Lebensjahr erworben. 

Impulsivität als Begriff ist schwer zu fassen

Wenn man nach dem Gegenteil von Impulsivität fragt, wird deutlich, wie schwierig es ist, diesen Begriff zu fassen. Wegen seiner vielen Bedeutungsschattierungen und Ausprägungsformen kann man ihn auch als Omnibus- Begriff („für alles“) für viele Verhaltensauffälligkeiten im Bereich von Exzessivität und Expansivität kennzeichnen. Die meisten Wörterbücher listen zwischen 30 und 50 Antonyme, den Gegensatzbegriffen, auf. Darunter befinden sich Adjektive wie bedacht, ruhig, geduldig und vorausschauend, aber auch still, gleichgültig, träge und langweilig. Obwohl Impulsivität ganz oder überwiegend negativ gesehen wird, zeigt sich an der Sammlung der Antonyme, dass es auch Vorteile einer gewissen Impulsivität geben kann.

Besonnenheit und Gelassenheit: Die wirkmächtigen Zwillinge gegen zu viel Impulsivität

In der griechischen Philosophie galten Besonnenheit und Gelassenheit als die wirkmächtigen Gegenteile von Unbeherrschtheit und Hitzköpfigkeit, den zentralen Aspekten von Impulsivität. Besonnenheit zählt auf den kognitiven Anteil, Gelassenheit auf den emotionalen Anteil des Gegenteils von Impulsivität hin. Insofern sind Besonnenheit und Gelassenheit auch wichtige Ziele in der Therapie der Sucht. Besonnenheit (altgriechisch: Sophrosyne) bezeichnet dabei, im Unterschied zur Impulsivität, die rational überlegte Gelassenheit als Zeichen der Selbstkontrolle, die besonders auch in stressigen oder heiklen Situationen den Verstand die Verhaltenskontrolle behalten lässt, um vorschnelle, unüberlegte und selbst- oder fremdschädigende Entscheidungen oder Taten zu vermeiden. Während Besonnenheit auf den rationalen Aspekt des Denkens und Handelns hinweist, fokussiert Gelassenheit auf die Vorteile kontinuierlicher innerer Ruhe. Diese Gelassenheit – in Kombination mit Besonnenheit – hat in der griechischen Philosophieschule der Stoa eine mächtige, jahrtausendealte Tradition, die auch für heutige Lebensregeln und Psychotherapie nach wie vor wichtig ist. 

Henne- oder Ei-Problem der Impulsivität bei Suchtkrankheiten

Eine erhöhte Impulsivität ist bei Suchtkranken sowohl ein Risikofaktor im Vorfeld der Entstehung des exzessiven Konsumverhaltens als auch eine Konsequenz der entstehenden Verhaltensveränderungen, insbesondere bei Kontrollverlust und Toleranzerhöhung. Insofern spielt Impulsivität bei Suchtstörungen eine doppelte Rolle, hinsichtlich gelingender Prävention (Frustrationsintoleranz, mangelnde Selbstkontrolle) im Vorfeld und in Bezug auf die Therapie der rückfallauslösenden Gefahren (Craving) hoher Impulsivität. Idealerweise gehören beide Interventionsformen zum Angebot der (ambulanten) Suchthilfe. Familienbezogene Konzepte in der Suchthilfe können die Behandlung suchtkranker Elternteile mit der selektiven Prävention gefährdeter Kinder kombinieren. Dies sollte nicht die Ausnahme, sondern der Regelfall sein.

Impulsivität bei suchtkranken Männern

In der Folge wird auf den Zusammenhang zwischen Impulsivität und Sucht bei Männern fokussiert. Was suchtkranke Frauen angeht, wird auf die einschlägige Forschung verwiesen. Da Männer die große Mehrheit der Suchtkranken stellt (bei Alkohol, Drogen und Glücksspiel jeweils etwa drei Viertel der Betroffenen) wird dieser geschlechtsspezifische (oft übersehene) Fokus gewählt.

Viele Männer haben ein Problem mit Impulsivität und in der Folge ihren Gefühlen wie Wut, Zorn und Ärger. Es kann sich dabei um schnelles Wütendwerden oder lange unterdrückte Wut handeln, die sich dann immer wieder eruptiv entlädt. Diese Männer werden in manchen Situationen so wütend, dass sie sich nicht mehr kontrollieren können. Es kann passieren, dass sie verbal oder körperlich ausrasten, andere beschimpfen, herumschreien oder schlagen. Dies ist ein Muster mangelnder emotionaler Kontrolle und Selbstkontrolle.

Diese emotionale Unterkontrolliertheit führt dann zu schnellen Impulsdurchbrüchen, oft aggressiver Natur. Impulsives Verhalten wirkt auf Außenstehende situativ unpassend, unkontrolliert und unbedacht. Es kann zu sozialer Isolation, Zurückweisung oder Angst bei den Anderen führen. Personen mit hoher Impulsivität fühlen sich schneller provoziert als andere und haben dann eine niedrige Auslösungsschwelle für Aggression. Substanzkonsum in Zusammenhang mit Impulsivität hat verschiedene Funktionen: Zum einen kann er diese dämpfen, so dass es zu weniger Durchbrüchen kommt, zum andern kann er aber auch die Impulsivität verstärken und gleichzeitig die Wahrnehmung und Bewertung davon in Richtung Gleichgültigkeit verändern. Oft sind es Sedativa, die Impulsivität dämpfen und Stimulantien, die Impulsivität verstärken. Wegen der komplizierten neuropsychologischen Verarbeitung der Substanzwirkungen – insbesondere bei Alkohol – ist dies jedoch keine allgemeingültige Regel. 

Ziel „Selbstkontrolle und Selbstregulation“

Statt Impulsivität pharmakologisch zu manipulieren, ist es eindeutig besser, einerseits mehr Kontrolle über sich zu haben, andererseits sich aber auch adäquat behaupten und ausdrücken zu können. Andererseits gibt es immer mehr Männer, die emotional überkontrolliert sind. Sie zeigen ihre Gefühle lange Zeit gar nicht, unterdrücken sie sehr stark und kommen dann eventuell in Situationen der Überreizung zur Eruption mit starken Durchbrüchen von Wut und Aggression. Überkontrollierte Männer zeigen nicht alle diese Form des eruptiven Durchbruchs von Emotionen.  Im Extremfall fressen sie alles nach innen, was für ihre psychische Gesundheit sehr schädlich sein kann. Wie die Zweiteilung in emotionale Unter- und Überkontrolliertheit schon zeigt, ist das Ziel die

gelingende Emotionsregulation. Langfristig geht es um eine gut regulierte Selbstregulation vor dem Hintergrund adäquatem Emotionsausdrucks und Sozialverhaltens, bei dem der Einzelne weder zu unkontrolliert und angsterzeugend noch zu überkontrolliert und selbstschädigend handelt. Bei der Selbstregulation in Bezug auf Emotionen und Verhaltensweisen ist es wichtig, das richtige Maß zu finden. Zu viel Selbstkontrolle führt zu kognitiver Rigidität, Zwanghaftigkeit und einem geringen Ausmaß an Lebensfreude. Zu wenig Selbstkontrolle – wie im Falle hoher Impulsivität – bedeutet meist soziale Konflikte, Stigmatisierung und Vereinsamung.

Das Ziel der Selbstkontrolle gilt auch für den Umgang mit Substanzen. Das selbstkontrollierte Verhalten muss bei Vorliegen einer Suchterkrankung meist mühsam wieder erlernt und aufgebaut werden, sei es als Abstinenz (das häufigste Therapieziel) oder als Konsumreduktion. 

Ursachen erhöhter Impulsivität

Hinter erhöhter, schwer kontrollierbarer Impulsivität können vielfältige Ursachen stecken. Mögliche Auslöser sind frühe Verlustängste, weshalb alles immer sofort befriedigt werden muss. Auch Geltungsdrang wie etwa bei narzisstisch veranlagten Persönlichkeiten kann impulsives Verhalten fördern.

Die genauen Ursachen für Impulskontrollstörungen sind immer noch weitgehend unklar. Dementsprechend handelt es sich um eine sehr heterogene psychische Störung. Die Entstehungsfaktoren unterliegen einer komplexen, multikausalen Pathogenese, in die genetische und biografische Faktoren einfließen.

Impulskontrollstörungen kommen als Komplikation bei der Therapie eines Parkinson-Syndroms mit L-Dopa oder Dopaminagonisten vor. Dies gibt einen Hinweis auf die wichtige Rolle dieses Neurotransmitters bei der Entstehung von Impulskontroll- und Suchtstörungen.

Impulsivität bei Männern und Frauen 

Obwohl Männern oft mehr Impulsivität zugeschrieben wird, haben sich in der Persönlichkeitsforschung keine stabilen Unterschiede zwischen den Geschlechtern gezeigt. In einem Teil der Studien ergibt sich, dass Männer insgesamt impulsiver reagieren, während ein größerer Teil von Studien keine stabilen Geschlechtsunterschiede erbringt. Es gibt aber bei hochimpulsiven Menschen Unterschiede in den Ausdrucksformen des Problems: Männer zeigen mehr riskantes Verhalten als Ausdruck von Impulskontrollproblemen, während Frauen tendenziell mehr hyperemotionales Verhalten aufweisen.

Im Regelfall reichen die Probleme mit der Impulskontrolle bis in die Kindheit und Jugend zurück, wo sie sich in unangemessenem Essen, Weinen, Schreien und Masturbieren, aber auch in grundsätzlichen Problemen mit Anpassung und Frustrationstoleranz gezeigt haben. Besonders Auffälligkeiten mit Bedürfnisaufschub und Selbstkontrolle sind symptomatisch für frühe Impulskontrollprobleme.

Die konkreten impulsiven Handlungen werden meist durch negative Gefühle, wie Ärger, Wut oder Zorn ausgelöst. Oft geht es auch um sofortige Bedürfnisbefriedigung, etwa wenn es sich um Alkoholtrinken, Essen oder Sex handelt. Im späteren Leben wird Impulsivität spontan („die Schuhe muss ich haben!“) oder reaktiv in chronischen Konfliktsituationen („Du bist Schuld!“) ausgelöst. 

Gerade in Konsumsituationen – besonders in Bezug auf Alkohol und andere Drogen – sowie in Situationen, in denen man sich provoziert fühlt, sind impulsive Reaktionen besonders häufig, aber gleichzeitig auch riskant. 

Formen und Konsequenzen impulsiven Handelns

Impulsives Handeln kann sich einerseits auf die Äußerung von übermäßiger Aggression und Gewalt, andererseits auf mangelnde Kontrolle langfristig selbstschädigender Verhaltensweisen (Masturbation, Pornographiekonsum, Glücksspiel, Konsum von Alkohol und anderen Drogen) beziehen. Oft treten beide Verhaltensprobleme bei denselben Personen auf. Es gibt verschiedene Formen von Impulsivität, die sich auf Emotionsausdruck und soziale Verhaltensweisen beziehen. Diese sind vor allem: 

Formen impulsiven Verhaltens sind (1) Handeln, ohne über die Folgen nachzudenken, (2) kurze, häufige Wutausbrüche, auch bei kleinsten Anlässen, (3) Handeln und Reden, ohne über die Folgen nachzudenken und (4) besondere Risikofreudigkeit. 

Auf konkreter Verhaltens- und Interaktionsebene kann sich erhöhte Impulsivität wie folgt zeigen:

(1) Häufiges Unterbrechen von Gesprächen, ins Wort fallen, nicht ausreden lassen

(2) Schnelles, häufiges Reden in Gesprächen, immer das Wort haben wollen

(3) Hitziges Agieren in sozialen Kontexten, das meist unmotiviert erscheint

(4) „Rot sehen“, auch bei kleinsten Aussagen oder Verhaltensweisen anderer, die dann als Provokationen empfunden werden

(5) Sprechen und Handeln, ohne an die Folgen zu denken. Daher oft Reue dafür im Nachhinein, auch bei Gewaltverhaltensweisen

(6) Riskantes Autofahren, etwa durch Überholen an unübersichtlichen Stellen, durch immer wieder zu schnelles Fahren, Drängeln, Rasen

(7) Schlecht oder gar nicht abwarten können, beim in der Schlange stehen oder in Wartesituationen beim Arzt oder in einer Behörde

(8) Spontane, unüberlegte Einkäufe, real und online.

Da die gezeigten Verhaltensweisen von der Umwelt meist nicht akzeptiert werden, kommt es oft zu Stigmatisierung und Diskriminierung in sozialen Kontexten. Dies kann schon im Kindergarten und in der Grundschule beginnen, da die entsprechenden Kinder als normabweichend wahrgenommen werden und für die pädagogischen Fachkräfte eine besondere Herausforderung darstellen. Darauf aufbauend entwickeln sich oft Probleme mit sozialer Isolation und Einsamkeit, aber auch Selbstwertdefizite und ein durchgängig negatives Selbstbild können die Folge sein. 

Kreislaufmodell der Impulshandlung

Auf der deskriptiv-symptomatischen Ebene werden fünf Phasen impulsiven Verhaltens bei allen Impulskontrollverlusthandlungen beschrieben. Diese laufen kurzfristig im Verhalten der betroffenen Person ab (Hollander & Stein, 2006):  

1. Phase des unwiderstehlichen Verlangens

Aus sich selbst heraus oder durch Stimuli der Umwelt entsteht meist sehr schnell ein starker, subjektiv zwingender Handlungsimpuls. Dieser wird als unwiderstehliches Verlangen oder Drang zu einer Handlung empfunden. Die entsprechende Handlung muss meist nicht aus zielgerichtetem Verhalten motiviert sein und wird oft auch subjektiv gegen den Willen des Betroffenen im Sinne eines inneren Annäherungs-Vermeidungskonflikte ausgeführt. 

Die Impulse können oft in Bezug auf sich selbst oder andere zu schädigendem oder riskantem Verhalten führen.

2. Phase des Kontrollverlusts

Die Betroffenen können dem Handlungsverlangen oder -drang trotz anderer Vorsätze und Absichten nicht oder nicht für längere Zeit widerstehen. Sie folgen dem Handlungsimpuls, nachdem sie sich meist in einer blitzschnellen Kognition die Erlaubnis dazu erteilt haben. Sie schieben damit Vorsätze und Widerstände gegen die Impulshandlung hinweg. Subjektiv ist es vielen wichtig, dass sie sich mit selbstwertdienlichen Kognitionen („ein Bier ist nicht schlimm!“) für den Verlust der Verhaltenskontrolle ausstatten. 

3. Erregungsphase

Während der impulsiven Ausführung der Handlung entsteht eine starke innere Erregung, die als angenehm und positiv wahrgenommen wird. Zweifelnde Gedanken werden abgewehrt oder minimiert. Die vor der Ausführung des Verhaltens noch vorhandene Spannung und Unruhe verschwindet, was als bestätigend für die Handlung wahrgenommen wird (negative Verstärkung). Der Zustand vor der Ausführung wird als negativ und ich-dyston empfunden, während im Moment der beginnenden Handlung und auch noch kurz danach diese als positiv und ich-synton empfunden wird. 

4. Ausführungsphase

Die Handlungsdurchführung erleichtert die Person, bringt ihr bisweilen sogar ein Gefühl der Erlösung. Auf jeden Fall setzen eine deutliche Spannungsreduktion ein und ein Gefühl der Erleichterung ein. Zusätzlich können Freude, Lust oder auch Euphorie auftreten. Diese werden dann als ich-synton erlebt. 

5. Abschwungphase

Nach Ausführung der impulsiven Handlung und dem Genuss der kurzfristigen Folgen (Berauschung, Euphorie, Befriedigung, Sättigung) treten meist Schuldgefühle und Selbstvorwürfe auf, weil die impulsive Handlung den Vorsätzen und Handlungsmaximen widerspricht. In Religionen ist dies die Phase der Reue nach einer Sünde. Die Handlung wird als Rückfall in unerwünschtes Verhalten bewertet. Oft kann es auch zu einer kognitiven Abspaltung bis hin zur Verleugnung oder Verharmlosung der Impulshandlung (vgl. „Sind Suchtkranke Lügner? – Einsichten und Hilfsmöglichkeiten für Betroffene und Angehörige“) kommen, um ein positives Selbstbild aufrechtzuerhalten. 

Nach der letzten Phase kann in kurzem Zeitabstand der Kreislauf durch die Phasen wieder beginnen. Darin besteht – gerade bei Suchtstörungen – der zwanghafte Wiederholungscharakter des Verhaltens. Impulskontrollstörungen können im Rahmen weniger Episoden pro Jahr bis hin zu alltäglichen Gewohnheiten auftreten. Gerade bei letzteren liegt ein fast vollständiger Verlust der Verhaltenskontrolle vor. 

Wie Impulsivität mit psychischen Problemen zusammenhängt

Impulsivitätsprobleme bleiben selten ohne Folgen. Gerade wenn eine Person immer wieder schnell wütend wird, führt dies im Privatleben und in der Arbeitswelt regelhaft zu Problemen. Oft gehen der erhöhten Impulsivität psychische Probleme voraus und in vielen Fällen folgen weitere Probleme. Deshalb ist es wichtig, gerade in der modernen Gesellschaft mit ihren vielfältigen Anforderungen an Verhaltenskontrolle Impulskontrollprobleme anzugehen und zu lösen. Die Wege dafür werden am Ende des Beitrags aufgezeigt. Die klinisch psychologische und psychiatrische Forschung zeigt einen engen Zusammenhang zwischen Impulsivitätsproblemen einerseits einzelnen psychischen Störungen andererseits. Hierzu zählen vor allem die Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS), die Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung (ADHS), die manische Episode als Ausdruck einer affektiven Störung sowie die Substanz- und Verhaltenssuchtstörungen (vgl. „Was ist Sucht? – Die 12 Kernmerkmale zur Entstehung und Behandlung“), wie etwa Alkoholabhängigkeit, Glücksspielsucht, Sexsucht usw. Die vielfältigen Zusammenhänge von Persönlichkeitsmerkmalen als Risikofaktoren für Suchterkrankungen sind an anderer Stelle beschrieben (siehe „Persönlichkeit und Sucht – Zusammenhänge, Risiken, Interventionen“). 

Aber auch bei der Männerdepression („male depression“; vgl. „Männerdepression – Wo gibt´s denn so was?“) können neben den klassischen Depressionsmerkmalen, wie Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Hoffnungslosigkeit, Symptome von Impulsivität auftreten. Dies zeigt sich dann als schnelle Gereiztheit und vermehrter Ärger. Insgesamt kann bei der Männerdepression eine auffällige niedrige Stresstoleranz beobachtet werden, die dann reaktiv zu schnellen Impulsdurchbrüchen führt. 

Fünf Tipps für Betroffene zum Umgang mit erhöhter Impulsivität

Impulskontrolle lässt sich durch systematisches Training und Selbstreflektion verbessern. Es ist nicht zwingend, in frustrierenden oder provozierenden Situationen schnell wütend zu werden. Eine gute Impulskontrolle ermöglicht das Vorausplanen von Handlungen, die Konzentration auf diese Handlungen und dann vor allem das konsequente Verfolgen von Handlungszielen. Im Alltag ist Impulskontrolle vor allem dann wichtig, wenn es um die Erledigung von Aufgaben geht, die unangenehm oder negativ konnotiert sind. Es geht darum, dass Menschen auch als unangenehm oder nicht lustvoll erlebte Tätigkeiten erledigen können. Die Impulskontrolle ist auch für das soziale Miteinander wichtig, da sie bewirkt, dass das Verhalten den gängigen sozialen Normen angepasst wird. Hier nun fünf Tipps zur Verbesserung des Umgangs mit Impulskontrollproblemen:

Tipp 1:

Übe Dich in Gelassenheit! Am besten durch Entspannung, Meditation und positive Gedanken. Gelassenheit beruht auf der alten antiken Philosophenschule der „Stoa“. Unter diesem Begriff kannst Du eine Menge für Dich selbst und Deine Lebenspraxis lernen. Auch Yoga und Zen- oder Vipassana-Meditation können hilfreich sein.

Tipp 2:

Die Verbesserung im Umgang mit Impulsivität ist kein Sprint, sondern ein Langstreckenlauf. Du solltest die hier vorgeschlagenen Methoden immer wieder üben. Dann kommst Du am Ende zum Erfolg. Lass Dich auch von Rückfällen nicht entmutigen! Mach weiter! Es kommt darauf an, einmal mehr aufzustehen als hinzufallen.

Tipp 3:

Achtsamkeit hilft. Am besten oft im Alltag, aber auch vor kritischen Situationen, wenn Du sie heraufziehen siehst, aber auch in den entsprechenden Situationen. Achtsamkeit ist das bewusste im Hier-und-Jetzt-Sein ohne belastende Gedanken an die Vergangenheit und die Zukunft. Besonders wenn die Vergangenheit Schuldgefühle und die Zukunft Ängste erzeugt. Die einfachste Achtsamkeitsübung besteht in ruhigem, langsamem Ein- und Ausatmen. Probiere es mal aus!

Tipp 4:

Wenn Du besondere Probleme mit der Kontrolle Deiner Impulsivität hast, übe Dich gründlich und dauerhaft in der Bewältigung und Regulation des Problems. Positive Erfolgserlebnisse können helfen, dass Du immer mehr Herr im eigenen Haus wirst. Vor allem ist es wichtig, dass Du die Abläufe bis zur impulsiven Handlung verlangsamst und Deine Gedanken als erstes sortierst, um Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden. Dies gelingt durch Achtsamkeit (siehe Pkt. 2), Ablenkung oder Verlassen der akuten Situation, in der Du Dich gerade befindest.

Tipp 5:

Aber bewahre Dir die guten Seiten von Impulsivität! Das können Spontaneität, Begeisterungsfähigkeit, vielseitiges Interesse, Kreativität, Improvisationstalent und Neugierde sein. Im sozialen Bereich können es Offenheit, Hilfsbereitschaft und eine mitreißende Art, die imponieren. Wichtig ist, dass Du Deine Impulsivität mit positiven Emotionen (Freude, Freundlichkeit, Überraschung) kombinierst und auslebst. Wenn Du einmal über das Ziel hinausgeschossen bist, mache Deinen Freunden und Deiner Partnerin Deinen Hintergrund deutlich und dass Du an der Kontrolle Deiner übermäßigen Impulsivität arbeitest.